使用多巴胺工作术创造出不一样的人生!

2019-01-06 23:25:28

今天跟大家分享的新书是《为什么精英这样用脑不会累》,作者桦泽紫苑,日本神经科名医,时间管理教练,以前分享过他的《为什么精英都是时间控 》,书中分享不少工作中的小技巧,可以了解一下。



正文



多巴胺工作术

我们的大脑中存在着一种可以制造幸福的物质,那便是多巴胺。当大脑分泌多巴胺的时候,我们就会感觉到幸福。

实际上,当人在制订目标或计划的时候,体内就已经开始分泌多巴胺了。在制订新目标或计划的过程中,人总会充满希望,迫不及待地想去为了目标而努力奋斗。这个时候人的积极性是很高的,其实这就是多巴胺在起作用。


作者提出一个叫多巴胺工作术的方法,能帮助促进多巴胺分泌。


这种方法分为七个步骤:

第一步 设定明确的“目标”

通常情况下,当脑内分泌多巴胺的时候,人会感到十分兴奋、跃跃欲试。您可以在生活中多留意自己出现这种状态的瞬间,这个时候,多半脑内正在分泌多巴胺。

以买彩票为例,在整个买彩票的过程中,人兴奋的瞬间会出现两次。第一次是“购买彩票”的时候,第二次是“中奖”的时候。

实际上,从决定买彩票的那一瞬间开始,人就兴奋了,因为对中奖充满了期待。这种情况,科学家通过动物实验也得到了证明。

人只有在设定切实可行的目标,并针对目标反复思考、不停努力的过程中,脑中才会分泌多巴胺。最终把目标变为现实的时候,又会分泌多巴胺,使人产生强烈的成就感和幸福感。

为了在大脑中形成这样的良性循环,我们应该养成“设定目标的习惯”。

但要注意一点,目标不要太大、太空洞。虽然对自己的未来拥有美好的梦想,经常想象自己十年后成功的样子,对自我实现很重要,却不能有效地促进多巴胺的分泌。

与一次性设定一个长远目标相比,设定短期内可能实现的目标,在实现它后再设定下一步短期目标,如此反复,反而更容易实现长远目标。

设定目标就跟跑马拉松一样,马拉松赛道边会有1公里、5公里、10公里、折返点等路标作为提示。这些里程碑可以提示马拉松选手已经跑过的距离,让选手心中不断产生小的成就感。

但要是没有这些提示的话,选手不会知道自己已经跑了多远,还剩多远,无法准确控制自己跑步的节奏,并会更容易放弃。

第二步 想象自己“实现目标后的样子”

不断在大脑中想象实现目标的情景,可以提高达成目标的可能性。这叫作自我心理暗示,很多讲自我启发的心理学书中,都曾经讲到自我心理暗示的重要性。

从科学的角度看,确实如此,心理暗示有着很强的效果。强烈暗示自己一定能够成功,并把成功后的情景,包括细节,在大脑中反复想象,确实可以促进多巴胺的分泌,提高人的干劲,从而提高成功的概率。

有意识且尽量详细地想象,是自我暗示的关键。

在想象实现目标后自己的样子时,您心跳加快的程度将决定多巴胺的分泌量,心跳越快,越是兴奋,多巴胺分泌就越多。而多巴胺分泌越多,您成功的概率也就越高。

所以,您也可以尝试着对自己设定的目标进行积极的想象,而且要具体化、细节化、影像化。随后您也许会对自己的想象感到害臊,心里暗想:“这不是白日做梦嘛!”但不敢于做梦的人,不可能到达梦想的彼岸。

鲜活地把梦想呈现在大脑中,可以说梦想已经实现了一半。

反过来说,完全无法想象的目标,是不可能实现的,因为没法为这个目标设定一个一个具体的小目标。这样的话,人脑就无法持续地分泌多巴胺,人也就难以付诸行动。这种情况下,所谓的梦想,也只能是“空想”。

第三步 对目标进行反复确认


实际上,设定目标的过程,无非就是在脑中默默想象的过程,有的人想过就忘了,或者慢慢就淡忘了。所以,我们必须把目标变成一个“随时都能看见”的东西。

比如,把目标写在纸上,贴在书桌上;或者向周围的人宣布自己的目标;也可以把目标写在纸上,夹在笔记本或钱包里,以便随时都能看到。

这样做的好处是可以时时提醒自己目标的存在。每当您看到自己的目标时,请想象目标实现时的情景,越详细越好,不要感到难为情。因为这样做可以为我们的大脑“补给”多巴胺,提高积极性,为行动加油。

多巴胺不可能长时间或长期连续分泌。所以,我们要偶尔对脑内的多巴胺进行补充。

补给多巴胺的简单方法就是对目标进行反复确认。

除了前面讲的方法外,我再推荐一个有趣的方法,就是为您自己的梦想制作一张“寻宝地图”。

您可在杂志上寻找与自己梦想相关的照片,将其剪下来后做一张剪贴报。这张简报会清晰地指出一步一步实现梦想的路,就像一张“寻宝地图”。看到这张地图时,您就能想象出梦想实现时的幸福情景。

建议您把这张“寻宝地图”摆在书桌比较显眼的地方,每天都去看看它。

想象目标实现时自己的样子,可以促进动力之源——多巴胺的分泌。反复确认自己的目标,可以帮您回想起当初设定目标时激动的心情。

第四步 快乐地朝着目标努力


从医学角度分析,人在快乐地做一件事的时候,脑内会分泌很多多巴胺。于是,人的积极性会异常高涨,发挥出更高的水平。

人脑受到“快感”刺激的时候,会产生追求更多快感的欲望。而受到“不快”刺激的时候,人脑就会想方设法去回避不快。

当您面前的桌子上摆着好几块蛋糕的时候,假设您尝了一块觉得很好吃,这时大脑就受到了“快感”刺激。

大多数情况下,一旦您拿了一块蛋糕吃,往往还会伸手拿第二块、第三块……即使此时您并不饿,也会情不自禁一块一块吃下去,因为大脑想获得更加强烈的“快感”刺激。这正是脑内分泌的多巴胺在起作用的结果。

反之,如果尝了第一块蛋糕之后,觉得它很难吃,人就不会再伸手去拿第二块了。因为大脑会主动回避难吃的蛋糕可能造成的第二次“不快”刺激。

学生学习、考试也是同样的道理,带着“快乐”的心情去学习,大脑就会分泌多巴胺,心中自然会产生“明天继续努力学习”的念头。

脑内分泌多巴胺之后,“头脑会变得更灵活”,“记忆力也会提高”,总而言之,就是学习能力和学习效率都有提升。在这种状态下学习,人会意识到“看来我离考出好成绩不远了”。“能够考出好成绩”这种喜悦感会再次刺激多巴胺的分泌,从而为以后的学习提供动力。

由此可见,朝着目标快乐地努力,是最好的成功法则。

所以在向目标前进时,要尝试各种方法来让自己享受努力的过程。

第五步 实现目标后,给自己充分的奖赏


人获得成功后,如果对大脑的奖赏不够给力,“想再次获得奖赏”的欲望便会降低。所以,取得的成绩越大,我们给予大脑的奖赏也应该越“豪华”。

您在实现某个目标之后,应该也会感到无比开心吧。

如果此时有人能够为您举行庆祝会的话,那当然最好,如果没人这么做,您至少应该给自己一些奖励。

比如,以前一直想买的某个高价商品,此时可以作为礼物送给成功的自己。这种行为对于下一次的成功有着深远的积极意义。

作者在实现某个大目标之后,奖励自己吃美食,去一家高级寿司餐厅。美味食物本来就会刺激多巴胺的分泌。

多巴胺会在用餐前和用餐中分泌。到餐馆用餐,在看菜单点菜时,脑中就已经开始分泌多巴胺了,以刺激“摄食中枢”。食物入口,当觉得好吃时,又会再次分泌多巴胺。

“下次再实现目标的时候,还会来吃这里的寿司!”心中这样想,大脑就会再次寻求“快感”的刺激,从而涌起继续努力的干劲。这也就是多巴胺循环顺利运行的状态。

第六步 一个目标达成后,立刻设定“更高的新目标”

对现在的自己感到十分满足,认为“只要维持现状就好”,人在产生这种念头的瞬间,多巴胺就不再分泌了。而且,产生这样的想法之后,不仅不能维持现状,成绩还会不断下降。

创造出好成绩不应满足,应该把目光放在更高的目标上。顶尖运动员大多具备这样的素质,所以他们才能一直立于不败之地。

实现目标之后感到高兴,充分享受成功带来的喜悦非常重要,但这绝不等于满足现状而不求进取。对现在的自己感到满足,人成长的脚步也就停了下来。

我们也能看到,奥运会金牌选手容易失去继续努力的动力。因为在奥运会上获得金牌,意味着已经成了世界第一,没有更高的目标了。

但也有一些运动员在获得奥运会金牌后,依然继续努力,把自己提升到了更高的境界。这样的运动员,才是真正意义上的顶尖运动员。

经常为自己设定“更困难的目标”,是让多巴胺的强化学习系统运转起来的秘诀,也是人生的成功法则。

您在实现了一个目标之后,也请马上给自己设定一个更高的目标。满足于现状的话,多巴胺就不再分泌了。

我们的大脑是很“贪婪”的。多巴胺是一种“还想要更多快感刺激”的物质。

只要不断给自己设定更高的目标,多巴胺就会持续分泌,让您不断进步,直至走上人生巅峰。

第七步 不断重复“实现目标的过程”

实现目标后,人会获得快感(幸福感)。然后紧接着设定更难的目标,达成这个目标后人会获得更大的快感。接下来要做的事,就是不断重复这一系列过程。

持续重复这一强化学习的循环,人就会在成功的阶梯上不断向上走,从而实现事业上的成功,同时获得精神上的成就感和充实感。

多巴胺顺利分泌,人的自我成长路径才会变得顺畅。

新的挑战和新的努力,会使大脑进化,从而创造出质与量都优于常人的成就。

实现心情转换的“七种工作术”

当血清素分泌旺盛,且它的活性比较强的时候,人的心情就很平静,进入一种所谓“平常心”的状态。因为血清素能使人心情平复,所以它也被称为“治愈物质”。

要把血清素的作用发挥到工作中,那效果最好的莫过于用血清素“转换心情”。

体内血清素不足的时候,人就会陷入“心烦意乱”“坐立不安”“无论如何也静不下来”的状态。

人长时间伏案工作,工作效率会越来越低,心情也会越来越烦躁,血清素的主要功能陷入一种所谓的“焦灼状态”。人在这种状态下,只要检测一下就会发现,体内血清素的含量一定很低。

作者分享了七种高效转换心情的方法

(1)“外出吃午餐”,为下午补充血清素

上午是大脑的黄金时间,如果能够好好利用这段时间的话,相信您的工作肯定能取得扎扎实实的进展。但到了中午,早上吃的食物消化殆尽,人开始感到饥饿和疲劳,工作效率也大幅下降。这个时候该怎么办?我建议您离开办公桌,出去吃午餐。

作者一般会选择步行5分钟以上的餐馆。步行去餐馆是很好的散步机会,同时也享受了阳光的沐浴。这样一来,体内血清素的合成与分泌就受到了刺激,血清素的活性度也提高了。而用餐的时候我还会有意识地细嚼慢咽,发挥“咀嚼”的作用,进一步提高血清素的活力。

外出吃午餐可以让我们的心情得到彻底的转变,在餐馆中选好位子坐下来,点了菜,在上菜之前一般会有5分钟左右的“空闲时间”,这个时间不要用来刷手机,可以把反思上午工作中的问题点和需要修正的地方,记在笔记上,并为下午的工作列个清单。

(2)边散步边思考

假如您有一份策划书明早必须交给上司,但现在您还没有整理好。

假如明天开会您必须提出一个好的方案,可现在您还没有思路。

类似这种的情况,可以出去散步走一走。越是忙的时候,越是需要创意的时候,就越应该出去散步。出去散步是为了提高血清素的活力,改变一下焦灼的心情。

(3)深呼吸

对大多数上班族来说,在上班期间是不能随意外出的。可以试试深呼吸。

“腹肌呼吸法”。

(1)把手按在下腹的位置上;

(2)把意识集中到下腹部;

(3)呼、呼、呼……短促、连续地把气呼出去,呼气时用口或鼻都可以;

(4)放松腹肌,用鼻子深吸气。

有节奏地重复上述步骤,就可以奏效。如果站立深呼吸的话,双脚应该略微分开,站直,让身体的中心线保持笔直。如果坐着深呼吸,在椅子上也要坐直。另外,躺着也可以做深呼吸,但在公司恐怕没有地方可躺。

从刺激血清素活性的原则来说,深呼吸至少应该持续5分钟。但实际操作起来您就会发现,连续深呼吸5分钟是相当困难的。根据我个人的经验,连续深呼吸1至2分钟,就已经可以达到转换心情的效果了。所以,一开始您不用深呼吸太长时间,从短时间训练入手。

以前推荐过手机上冥想的APP也能起到同样的效果。

(4)大声朗读

大声朗读可以把我们的大脑激活,仅仅是出声朗读,就可以达到这个效果。

大声朗读对血清素的分泌也有刺激作用。即使只是反复大声朗读“ABCD、ABCD”等没有含义的字段,血清素的活力也能被激发起来。大声朗读时,要和深呼吸一样,注意吐气,再有就是有节奏地发声。

想通过大声朗读提高血清素活力的时候,朗读简单的语句、没有意义的文字更有效果。因为,有含义的文字,我们在朗读的时候,难免要思考它的意思,从而打乱我们朗读的节奏。换句话说,在朗读的时候最好不要动脑子。

作者在遇到怎么也写不下去了,会放下笔,然后开始大声朗读自己前面写下的文章。这时听起来就好像在读别人的文章。这就可以客观地审视自己的文章,从而更容易找出需要修改的地方。

(5)简单的运动

可以通过做些简单的运动来激活下大脑。还可以提前一两层下电梯,徒步爬楼梯去办公室。

(6)打出转换心情的“组合拳”


连续有节奏地运动5分钟以上就可以提高血清素的活力。但是,要深呼吸5分钟,再扭脖子运动5分钟,说起来容易做起来难。

所以,我推荐大家把各种有节奏的运动组合起来做。比如,先扭脖子运动一会儿,再深呼吸一会儿,最后再扭一会儿脖子。

这样一来,运动就不会那么枯燥,难以坚持了。

(7)把提高血清素活力变成一种习惯

不要一时兴起做一两次,而是要把提高血清素的这些方法习惯化,长期坚持锻炼自己的血清素神经,令其处于一种“只要有需要,随时可以分泌更多血清素”的状态。血清素正常分泌,才能保证多巴胺和去甲肾上腺素的平衡,让我们在努力工作的同时还能保持内心的安稳




100天行动读者反馈

@我打开微信不是来听你bb这些

因为还是学生 有大把的时间 所以一开始我就弄了好几个计划 到现在坚持最好的是背单词 昨天已经是第九十天 无间断 词汇量从今年暑假的三千多到现在六千多

其次是早起 目前一百多天 有间断

练字有间断81天 但是觉得不紧急不重要 现在就是有空练一练 

冥想74天 最近一直断 要重拾了 我觉得冥想还是很大程度上提高了自己的注意力和自控力

这个学期开始的运动一小时没有记录 但基本每天都运动

最近又开始了新的习惯 每日学习英语日语语法和阅读 感觉不错

给自己的要求 不求活的要有多精彩 但是至少 最少要活的像一个人 加油嘿嘿


@阿狼

第十八天

俯卧撑32个



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